לאכול או לא לאכול לפני אימון בוקר: מה כדאי לשים בצלחת ומתי

השעון מצלצל בחמש וחצי, יש לכם ארבעים דקות עד שיוצאים לריצה או לשיעור בסטודיו, והשאלה הקבועה עולה: לאכול משהו עכשיו, או לצאת על בטן ריקה ולאכול אחר כך? אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. ההחלטה תלויה בסוג האימון, באורך שלו, במטרות שלכם ובעיקר בתגובה של הגוף שלכם. יש מי שמרגישים כבדים ומקבלים כאבי בטן אם אכלו משהו, ויש מי שמרגישים חלשים וסחרחורת אם לא אכלו. במאמר הזה ננסה לעשות סדר, ולהציע רעיונות מעשיים לארוחות בוקר קלות שמתאימות לאימון.

אימון על בטן ריקה: למי זה מתאים

אימון קל עד בינוני וקצר יחסית, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה של חצי שעה או שיעור יוגה, מתאים לרוב האנשים גם בלי לאכול קודם. בגוף יש מאגרי אנרגיה שמספיקים לפעילות כזו, ורבים מעדיפים את התחושה הקלה של אימון בבטן ריקה. אם אתם מרגישים טוב כך, אין סיבה לשנות.

עם זאת, יש מצבים שבהם כדאי להיזהר. אנשים עם סוכרת או נטייה לירידות סוכר, מי שנוטים לסחרחורות, ונשים בהריון צריכים להתייעץ עם רופא לפני אימונים על בטן ריקה. גם מי שמתאמן באינטנסיביות גבוהה או לאורך זמן רב עלול לגלות שהביצועים נפגעים כשאין לו דלק. אם אתם מרגישים חולשה, רעד או ירידה חדה באנרגיה באמצע האימון, זה סימן שהגוף מבקש משהו.

אימון ארוך או עצים: הגוף צריך דלק

אימונים של יותר משעה, אימוני אינטרוולים, אימוני כוח כבדים או אימונים לקראת תחרות דורשים יותר אנרגיה. במקרים האלה, ארוחה קטנה שמבוססת בעיקר על פחמימות קלות לעיכול יכולה לשפר את הביצועים ואת התחושה. פחמימות הן מקור האנרגיה המהיר ביותר של השרירים, והן מתאימות במיוחד לפני מאמץ.

העיקרון החשוב הוא התזמון. ככל שהזמן עד האימון קצר יותר, הארוחה צריכה להיות קטנה וקלה יותר. אם יש לכם שעתיים עד שלוש, אפשר לאכול ארוחה מלאה יותר. אם יש רק חצי שעה, עדיף משהו קטן מאוד, כמו בננה או כמה תמרים.

מה לאכול לפי הזמן שנשאר

כשיש שעה וחצי עד שעתיים, אפשר להרשות ארוחה מסודרת יחסית: פרוסת לחם עם גבינה לבנה ודבש, קערת שיבולת שועל עם פרי, או יוגורט עם גרנולה. הארוחה הזו משלבת פחמימות לאנרגיה עם מעט חלבון, ולגוף יש מספיק זמן לעכל אותה.

כשיש חצי שעה עד שעה, עדיף משהו קל יותר ודל בשומן ובסיבים, שמתעכלים לאט ועלולים לגרום לאי נוחות. בננה, פרוסת לחם לבן עם ריבה, כמה פריכיות או כוס מיץ טבעי מדולל במים הם אפשרויות טובות. כשיש פחות מחצי שעה, הסתפקו בחטיף קטן מאוד או אפילו בכוס שתייה עם מעט סוכר.

• שעתיים לפני: שיבולת שועל עם פרי ומעט טחינה
• שעה לפני: יוגורט עם בננה פרוסה
• חצי שעה לפני: בננה או שני תמרים
• רבע שעה לפני: כוס מים וכמה צימוקים

מה כדאי להימנע ממנו

לפני אימון כדאי להימנע ממזון עשיר בשומן, בסיבים או בתבלינים חריפים. הם מתעכלים לאט ועלולים לגרום לכבדות, לצרבת, לגזים או לכאבי בטן בזמן הריצה. זה לא הזמן לשקשוקה חריפה עם לחם מלא, לחביתה עם הרבה שמן או לקערת קטניות. אפשר לשמור את כל אלה לארוחה שאחרי האימון.

גם קפה דורש תשומת לב. אצל רבים קפה לפני אימון משפר את התחושה ואת הערנות, אבל אצל אחרים הוא גורם לאי נוחות בבטן. כדאי לנסות בהדרגה ולבדוק איך הגוף מגיב. וכלל חשוב: לא מנסים מזונות חדשים ביום של תחרות או אימון חשוב. כל ניסוי עושים באימון רגיל.

כדאי גם להכין את ארוחת הבוקר מראש כדי שלא תצטרכו לחשוב עליה בחמש וחצי בבוקר. שיבולת שועל שהושרתה בלילה ביוגורט או בחלב, עם פרי ומעט דבש, מחכה מוכנה במקרר ומתעכלת בקלות. אפשר גם להשאיר על השיש בננה ופריכיות ליד בקבוק המים, כך שהבחירה תהיה אוטומטית. מי שמתאמן מוקדם מאוד ומתקשה לאכול משהו מוצק, יכול לנסות שייק קטן של פרי ויוגורט, שקל יותר לבטן ומספק גם נוזלים וגם אנרגיה.

שתייה: לא פחות חשובה מהאוכל

אחרי לילה של שינה הגוף מתעורר בדרך כלל עם מחסור קל בנוזלים, ובמיוחד בקיץ הישראלי, אימון בוקר בלי שתייה מספקת עלול להיות קשה ואף מסוכן. כדאי לשתות כוס או שתיים של מים זמן מה לפני האימון, ולא בבת אחת רגע לפני היציאה כדי לא להרגיש את המים מקפצים בבטן.

באימונים ארוכים במיוחד או בחום כבד, כדאי לקחת בקבוק מים לדרך, ובמקרים של הזעה מרובה לשקול משקה שמכיל גם מלחים. בתחילת הקיץ, כשהגוף עדיין לא התרגל לחום, כדאי להיות זהירים במיוחד, לקצר את האימונים ולהקדים את שעת היציאה.

הארוחה שאחרי חשובה לא פחות

גם אם התאמנתם על בטן ריקה, הארוחה שאחרי האימון חשובה מאוד. בשלב הזה השרירים זקוקים לחלבון כדי להתאושש ולפחמימות כדי לחדש את מאגרי האנרגיה. ארוחת בוקר ישראלית קלאסית – ביצים, סלט ירקות, גבינה ולחם – מתאימה בדיוק למטרה הזו.

לסיכום, אין חוק אחד לגבי אכילה לפני אימון בוקר. אימונים קלים וקצרים מתאימים לרוב האנשים גם בבטן ריקה, ואילו אימונים ארוכים ועצימים ירוויחו מארוחה קטנה ומתוזמנת. הקשיבו לגוף, נסו אפשרויות שונות באימונים רגילים, ואם יש לכם מצב רפואי או מטרות ספורטיביות ספציפיות, התייעצו עם דיאטנית ספורט שתבנה לכם תוכנית אישית.