עצמות חזקות מתחילות בצלחת: סידן, ויטמין D ומה עוד חשוב לאכול

אנחנו נוטים לחשוב על העצמות כעל שלד קבוע ויציב, משהו שנבנה בילדות ונשאר כמו שהוא. בפועל, העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן: תאים מסוימים מפרקים עצם ישנה, ותאים אחרים בונים עצם חדשה. עד גיל שלושים בערך, הבנייה עולה על הפירוק ומסת העצם גדלה. לאחר מכן התהליך מתאזן, ובהמשך החיים, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר, הפירוק מתחיל לגבור. התוצאה עלולה להיות דלדול עצם ואוסטאופורוזיס, שמעלים את הסיכון לשברים. התזונה היא אחד הגורמים המרכזיים שמשפיעים על התהליך הזה, לצד פעילות גופנית ואורח חיים. במאמר הזה נסביר מה העצמות צריכות ואיך לספק להן את זה מהמזון.

סידן: חומר הבניין של העצם

כמעט כל הסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים. כשאין מספיק סידן בתזונה, הגוף מושך אותו מהעצמות כדי לשמור על רמה קבועה בדם, שנחוצה לתפקוד הלב, השרירים והעצבים. לאורך זמן, מחסור כזה עלול להחליש את העצם.

מוצרי חלב הם מקור הסידן המוכר ביותר: חלב, יוגורט, גבינות לבנות וגבינות קשות. אבל הם לא המקור היחיד. טחינה גולמית עשירה בסידן ונוכחת כמעט בכל בית ישראלי. סרדינים ודגים משומרים שנאכלים עם העצמות הרכות, שקדים, ירקות עליים כמו ברוקולי, כרוב ועלי סלק, טופו שהוכן עם סידן ותאנים מיובשות – כולם תורמים. מי שאינו צורך מוצרי חלב יכול לבחור במשקאות צמחיים מועשרים בסידן.

ויטמין D: המפתח לספיגה

אפשר לאכול הרבה סידן, אבל בלי ויטמין D הגוף יתקשה לספוג אותו. הוויטמין הזה מיוחד בכך שהעור מייצר אותו בעצמו בחשיפה לאור השמש. נשמע שבישראל השמשית לא אמורה להיות בעיה, אבל בפועל מחסור בוויטמין D נפוץ למדי, בין השאר משום שרבים מבלים את רוב היום בתוך מבנים, משתמשים במסנני הגנה ומכסים את רוב העור.

במזון יש מעט מקורות טבעיים לוויטמין D: דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, חלמון ביצה, ומזונות מועשרים. כיוון שקשה להגיע לכמות מספקת מהמזון בלבד, רופאים ממליצים לעיתים על תוסף, במיוחד אצל תינוקות, אנשים מבוגרים ומי שנמצא בסיכון. בדיקת דם פשוטה יכולה להראות אם יש מחסור, וכדאי לבצע אותה בהתייעצות עם רופא המשפחה ולא לקחת מינונים גבוהים על דעת עצמכם.

חלבון, ויטמין K ומגנזיום

בריאות העצם לא מסתכמת בסידן ובוויטמין D. חלבון הוא חלק ממבנה העצם עצמו, ומחקרים מצביעים על כך שצריכה מספקת של חלבון חשובה לשמירה על העצם ועל השרירים שתומכים בה, במיוחד בגיל המבוגר. שרירים חזקים גם מגנים מפני נפילות, שהן הגורם העיקרי לשברים.

ויטמין K, שנמצא בירקות עליים ירוקים כמו תרד, חסה, פטרוזיליה וברוקולי, מעורב בתהליכי בניית העצם. מגנזיום, שנמצא באגוזים, בזרעים, בקטניות ובדגנים מלאים, ואשלגן, שנמצא בפירות ובירקות, תורמים גם הם. כל אלה מובילים למסקנה מוכרת: תזונה מגוונת, עשירה בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, היא הבסיס הטוב ביותר גם עבור העצמות.

• ארוחת בוקר: יוגורט עם שקדים ותאנה מיובשת
• צהריים: סלט עלים ירוקים עם טחינה וסרדינים
• ערב: חביתה עם ברוקולי וגבינה
• נשנוש: כוס חלב או משקה צמחי מועשר

מה פוגע בעצמות

כמה הרגלים עלולים להשפיע לרעה על מסת העצם. עישון ידוע כגורם שמחליש את העצם ומאט ריפוי של שברים. צריכה מופרזת של אלכוהול משפיעה על איזון הסידן ועל הסיכון לנפילות. צריכה גבוהה מאוד של מלח עשויה להגביר את הפרשת הסידן בשתן, וכמויות גדולות במיוחד של קפאין נקשרות גם הן לפגיעה מסוימת, אם כי כוס או שתיים של קפה ביום אינן נחשבות לבעיה אצל רוב האנשים.

דיאטות קיצוניות ומשקל גוף נמוך מדי מהווים גורם סיכון נוסף, במיוחד אצל נשים צעירות. כשהגוף לא מקבל מספיק אנרגיה, הוא עלול להפחית ייצור של הורמונים שחשובים לבריאות העצם. לכן, גם מי שרוצה לרדת במשקל צריך לעשות זאת בהדרגה ובתזונה מאוזנת.

תנועה: השותפה של התזונה

אי אפשר לדבר על בריאות העצם בלי להזכיר פעילות גופנית. עצם מגיבה לעומס: כשמפעילים עליה כוח, היא מתחזקת. פעילויות נושאות משקל, כמו הליכה, ריצה, ריקוד ועלייה במדרגות, ואימוני כוח עם משקולות או גומיות, הן מהדרכים היעילות ביותר לשמור על מסת העצם. שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות לכושר, אבל תרומתן לעצם קטנה יותר.

אצל אנשים מבוגרים, אימוני שיווי משקל ויציבה חשובים במיוחד, משום שהם מפחיתים את הסיכון לנפילות. פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית תרגילים מותאמת, בטוחה ויעילה, גם למי שכבר אובחן עם דלדול עצם ואינו בטוח אילו תנועות מותרות לו. חשוב לדעת שאצל מי שאובחן עם אוסטאופורוזיס, יש תנועות מסוימות, כמו כפיפות חזקות של הגב קדימה תחת משקל, שכדאי לבצע בזהירות או להימנע מהן, ולכן הדרכה מקצועית בתחילת הדרך שווה את ההשקעה.

בכל גיל אפשר להתחיל

בילדות ובגיל ההתבגרות נבנית רוב מסת העצם, ולכן תזונה טובה ופעילות גופנית בגילים האלה הן השקעה לטווח ארוך. אבל גם בגיל מבוגר יש טעם לשפר את התזונה ולהתחיל לזוז. המטרה היא להאט את הירידה, לחזק את השרירים ולמנוע נפילות.

לסיכום, עצמות חזקות נבנות מהצלחת ומהתנועה גם יחד. הקפידו על מקורות סידן מגוונים, דאגו לרמות תקינות של ויטמין D, אכלו מספיק חלבון וירקות, והימנעו מעישון ומאלכוהול מופרז. אם יש לכם גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס, היסטוריה משפחתית או שבר קודם, פנו לרופא המשפחה לבירור ולבדיקת צפיפות עצם במידת הצורך.