נקע בקרסול: איך משקמים נכון כדי שהפציעה לא תחזור

זה קורה בשבריר שנייה. נחיתה על רגל של שחקן אחר במשחק כדורסל, צעד לא זהיר על אבן בשביל בטיול בגליל, או ירידה לא מוצלחת מהמדרכה. כף הרגל מתעקמת פנימה, מגיע כאב חד, ולפעמים גם תחושה של משהו שנקרע. נקע בקרסול הוא אחת הפציעות הנפוצות ביותר בספורט ובחיי היומיום. רבים מתייחסים אליו כאל עניין של כמה ימים, שמים קרח, מחכים שהנפיחות תרד וחוזרים לשגרה. אבל שיקום חלקי הוא אחת הסיבות המרכזיות לכך שאנשים רבים חווים נקעים חוזרים שוב ושוב.

מה קורה בנקע

בנקע הנפוץ ביותר כף הרגל מתהפכת פנימה, והרצועות בצד החיצוני של הקרסול נמתחות מעבר ליכולתן. לפי חומרת הפגיעה, הרצועות יכולות להימתח בלבד, להיקרע חלקית או במקרים חמורים להיקרע לגמרי. הדרגה של הנקע נקבעת לפי מידת הנזק, ומשפיעה על משך ההחלמה.

מעבר לפגיעה ברצועות, נקע פוגע גם בחיישנים העדינים שנמצאים בהן ומעבירים למוח מידע על מיקום המפרק. זו הסיבה שאחרי נקע אנשים מרגישים לעיתים שהקרסול לא יציב, גם כשהכאב כבר חלף. שיקום טוב צריך לטפל גם בהיבט הזה, ולא רק בכאב ובנפיחות.

מתי צריך צילום

לא כל נקע מחייב צילום, אבל יש מצבים שבהם חשוב לשלול שבר. רופאים נעזרים בכללים קליניים מוכרים כדי להחליט. באופן כללי, כדאי לפנות לבדיקה רפואית אם:

• אי אפשר לדרוך על הרגל ולעשות ארבעה צעדים מיד אחרי הפציעה או בבדיקה
• יש כאב חד בלחיצה על העצמות הבולטות בצדי הקרסול או על בסיס כף הרגל
• הקרסול נראה מעוות או שיש נפיחות קיצונית
• יש נימול או שינוי בצבע כף הרגל
• הכאב אינו משתפר כלל אחרי כמה ימים

אם אין אף אחד מהסימנים האלה, סביר להניח שמדובר בנקע בלי שבר, ואפשר להתחיל בטיפול שמרני.

הימים הראשונים: להגן אבל לא לקבע

בימים הראשונים אחרי הנקע המטרה היא להפחית כאב ונפיחות ולהגן על הרקמה. מומלץ להרים את הרגל מעל גובה הלב כשיושבים או שוכבים, להשתמש בתחבושת לחץ או בקרסולית ולהקל על הדריכה לפי הצורך, אפילו בעזרת קביים לכמה ימים אם הכאב חזק. השימוש בקרח נפוץ להקלה על הכאב, אם כי השפעתו על ההחלמה עצמה שנויה במחלוקת בספרות המקצועית.

חשוב להבין שקיבוע מלא וממושך אינו מומלץ ברוב הנקעים. הרקמות צריכות תנועה מבוקרת כדי להחלים היטב. ככל שמתחילים מוקדם יותר לזוז בצורה עדינה ולדרוך בהדרגה, כך ההחלמה בדרך כלל מהירה יותר. כבר בימים הראשונים אפשר לבצע תנועות עדינות של כף הרגל למעלה ולמטה ולכתוב באוויר את האותיות עם הבוהן.

השלב השני: להחזיר תנועה וכוח

כשהכאב והנפיחות מתחילים לרדת, מתקדמים לתרגילים פעילים יותר. המטרה היא להחזיר טווח תנועה מלא, ובמיוחד את היכולת לכופף את הקרסול כשהברך נעה קדימה מעל כף הרגל, תנועה שנוטה להיות מוגבלת אחרי נקע. תרגיל פשוט הוא לעמוד מול קיר ולנסות לגעת בו עם הברך בלי להרים את העקב מהרצפה.

במקביל מתחילים בחיזוק. עליות על קצות האצבעות, תחילה על שתי רגליים ואחר כך על רגל אחת, מחזקות את שרירי השוק. תרגילים עם גומייה בכל ארבעת הכיוונים מחזקים את השרירים סביב הקרסול, ובמיוחד את השרירים בצד החיצוני, שתפקידם להגן מפני התהפכות.

שיווי משקל: החלק שרוב האנשים מדלגים עליו

זה החלק הקריטי ביותר במניעת נקעים חוזרים, וגם החלק שהכי הרבה אנשים מוותרים עליו ברגע שהכאב נעלם. תרגילי שיווי משקל מחזירים את היכולת של המערכת העצבית לזהות את מיקום הקרסול ולהגיב במהירות לשינויים בקרקע. מתחילים בעמידה על רגל אחת על משטח יציב למשך שלושים שניות, ומתקדמים בהדרגה.

ההתקדמות יכולה לכלול עמידה עם עיניים עצומות, עמידה על כרית או משטח רך, זריקה ותפיסה של כדור תוך עמידה על רגל אחת, והגעה עם הרגל השנייה לכיוונים שונים. מחקרים מראים שתוכניות שיווי משקל מובנות מפחיתות את הסיכון לנקעים חוזרים, ולכן כדאי להמשיך בהן כמה פעמים בשבוע גם לאחר החזרה לפעילות.

החזרה למגרש

החזרה לספורט צריכה להיות הדרגתית ומבוססת על יכולות ולא רק על זמן. לפני שחוזרים למשחק מלא, כדאי לוודא שאפשר לרוץ ישר בלי כאב, לבצע שינויי כיוון חדים, לקפוץ ולנחות על הרגל הפצועה ולבצע ריצת זיגזג. פיזיותרפיסט יכול לבצע מבדקים פשוטים שמשווים בין שתי הרגליים ולעזור להחליט מתי הגיע הזמן.

בתקופה הראשונה אחרי החזרה, חלק מהספורטאים נעזרים בקרסולית או בטייפינג, בעיקר בענפים שדורשים קפיצות ושינויי כיוון כמו כדורסל, כדורעף וכדורגל. אמצעים אלה יכולים להפחית את הסיכון לנקע חוזר, אבל אינם תחליף לחיזוק ולתרגול שיווי משקל.

נקע שלא עובר

אצל חלק מהאנשים, גם אחרי כמה חודשים, הקרסול ממשיך לכאוב, להתנפח או להרגיש לא יציב. מצב כזה מכונה לעיתים אי יציבות כרונית של הקרסול. לעיתים הסיבה היא שיקום שלא הושלם, ולעיתים יש פגיעה נלווית שלא אובחנה, כמו פגיעה בסחוס או ברצועות אחרות. במקרים כאלה חשוב לפנות לאורתופד להערכה נוספת, שתכלול לפעמים בדיקות הדמיה.

לסיכום, נקע בקרסול אינו פציעה שכדאי לזלזל בה. טיפול נכון בימים הראשונים, חזרה מוקדמת לתנועה, חיזוק ותרגילי שיווי משקל הם המפתח להחלמה מלאה ולמניעת נקעים חוזרים. אם יש לכם ספק לגבי חומרת הפציעה, או שההחלמה אינה מתקדמת כמצופה, פנו לרופא או לפיזיותרפיסט.