אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית: אילו תרגילים מחזקים עצמות ומה כדאי להימנע

אוסטאופורוזיס, או בשמה העברי בריחת סידן, היא מחלה שקטה. במשך שנים היא לא גורמת לתסמינים, ולעיתים קרובות מתגלה רק אחרי שבר, למשל בשורש כף היד, בחוליה או בירך. המחלה נפוצה במיוחד בקרב נשים אחרי גיל המעבר, אבל גם גברים מבוגרים נמצאים בסיכון. האבחנה מעוררת לא פעם חשש מתנועה: אם העצמות חלשות, אולי עדיף לשמור עליהן ולהימנע ממאמץ? בפועל, ההפך הוא הנכון. פעילות גופנית מתאימה היא אחד המרכיבים החשובים בשמירה על העצמות, בחיזוק השרירים ובמניעת נפילות שעלולות להוביל לשברים.

מה קורה לעצם

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. תאים מסוימים מפרקים עצם ישנה, ותאים אחרים בונים עצם חדשה. בצעירותנו הבנייה גוברת על הפירוק, ומסת העצם מגיעה לשיא בסביבות גיל שלושים. מאותה נקודה מתחיל אובדן הדרגתי, שמואץ אצל נשים בשנים שאחרי גיל המעבר בגלל הירידה ברמת האסטרוגן.

באוסטאופורוזיס צפיפות העצם יורדת והמבנה הפנימי שלה נחלש, כך שהיא נעשית שבירה יותר. האבחנה נעשית בדרך כלל באמצעות בדיקת צפיפות עצם, והטיפול כולל לעיתים תרופות, תוספי סידן וויטמין די לפי הצורך, תזונה מתאימה ופעילות גופנית. ההחלטה על טיפול תרופתי היא של הרופא, בהתאם לתוצאות הבדיקות ולגורמי הסיכון.

עצמות אוהבות עומס

העצם מגיבה לעומס. כשמפעילים עליה כוח, למשל בזמן הליכה, קפיצה או הרמת משקל, היא מקבלת אות להתחזק. זו הסיבה שאסטרונאוטים שמבלים זמן רב בחלל, בהיעדר כוח משיכה, מאבדים מסת עצם, ושאנשים מרותקים למיטה נחלשים במהירות.

לכן לא כל פעילות גופנית תורמת לעצמות באותה מידה. שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות לכושר הלב והריאות ולמפרקים, אבל מפעילות עומס מועט על השלד. כדי לחזק עצמות צריך פעילות שכוללת נשיאת משקל ואימוני כוח.

סוגי הפעילות המומלצים

המלצות של גופים מקצועיים בתחום משלבות בדרך כלל כמה סוגי פעילות:

• אימוני כוח עם התנגדות, כמו משקולות, גומיות או מכונות, פעמיים עד שלוש בשבוע
• פעילות עם נשיאת משקל, כמו הליכה מהירה, טיפוס מדרגות וריקוד
• תרגילי שיווי משקל, להפחתת הסיכון לנפילות
• תרגילי יציבה וחיזוק שרירי הגב, לשמירה על עמוד שדרה זקוף
• לחלק מהאנשים, ובאישור מקצועי, גם תרגילי השפעה מתונים כמו קפיצות קטנות

השילוב הזה מחזק לא רק את העצמות אלא גם את השרירים, משפר את היציבה ומפחית את הסיכון לנפילה, שהיא בפועל הגורם הישיר לרוב השברים.

תנועות שכדאי להיזהר מהן

לצד ההמלצה להתאמן, יש תנועות שעלולות להעמיס על עמוד השדרה ולהגביר את הסיכון לשבר בחוליות אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס. בראשן כפיפה חזקה של הגב קדימה, בעיקר בשילוב עם סיבוב או עם משקל. תרגילי בטן כמו כפיפות בטן קלאסיות, נגיעה באצבעות הרגליים עם גב מעוגל ותנוחות יוגה מסוימות נכללות בקטגוריה הזו.

גם הרמת חפצים כבדים מהרצפה עם גב מעוגל מסוכנת. חשוב ללמוד להתכופף מהירכיים, עם ברכיים כפופות וגב ישר יחסית, ולהחזיק את החפץ קרוב לגוף. פעילויות עם סיכון גבוה לנפילה, כמו החלקה על קרח או פעילויות על משטחים לא יציבים, דורשות שיקול דעת.

איך מתחילים בבטחה

מי שאובחן עם אוסטאופורוזיס, בעיקר אם כבר היה שבר בעבר, כדאי שיתחיל בהערכה של פיזיותרפיסט. הפיזיותרפיסט יבדוק את הכוח, שיווי המשקל והיציבה, ויבנה תוכנית שמאתגרת מספיק כדי לחזק, אבל לא מסכנת. מחקרים מהשנים האחרונות הראו שגם אנשים עם צפיפות עצם נמוכה יכולים לבצע אימוני כוח בעומס משמעותי, בתנאי שהם מבוצעים בהדרכה ובטכניקה נכונה.

ההתקדמות צריכה להיות הדרגתית. מתחילים במשקל קל, לומדים את התנועות ומוסיפים התנגדות לאורך השבועות. העקביות חשובה יותר מהעוצמה: אימון קבוע פעמיים בשבוע לאורך שנים יתרום יותר מאימונים אינטנסיביים לסירוגין.

תרגילים לדוגמה

כמה תרגילים שמופיעים לעיתים קרובות בתוכניות לאנשים עם אוסטאופורוזיס, כמובן בהתאמה אישית: קימה מכיסא וישיבה באיטיות, עם גב זקוף. עליות על קצות האצבעות ליד משטח יציב. חתירה עם גומייה, לחיזוק שרירי הגב העליון והשכמות. הרמת הגב בשכיבה על הבטן, בעדינות, לחיזוק שרירי הגב. ועמידה על רגל אחת ליד משטח, לשיפור שיווי המשקל.

הליכה מהירה יומית של עשרים עד שלושים דקות היא בסיס מצוין, ואפשר לשלב בה עליות ומדרגות כדי להגדיל את העומס.

מעבר לפעילות הגופנית

פעילות גופנית היא חלק אחד מתמונה רחבה יותר. תזונה עשירה בסידן ובחלבון, רמות תקינות של ויטמין די, הימנעות מעישון והגבלת צריכת אלכוהול תורמות כולן לבריאות העצם. במקרים רבים הרופא ימליץ גם על טיפול תרופתי, ושילוב של תרופות ופעילות גופנית נותן את התוצאות הטובות ביותר.

יציבה לאורך היום

מעבר לאימונים, ההרגלים היומיומיים משפיעים על העומס על עמוד השדרה. ישיבה ממושכת עם גב שפוף, התכופפות חוזרת לקופסאות נמוכות והרמת שקיות קניות כבדות ביד אחת מוסיפות עומס מיותר. כדאי להקפיד על ישיבה זקופה עם תמיכה לגב, לסדר את המטבח כך שהחפצים השימושיים יהיו בגובה נוח, ולחלק משאות בין שתי הידיים או להשתמש בעגלת קניות. פיזיותרפיסט יכול ללמד דרכים בטוחות לבצע פעולות כמו הרמת נכד, עבודה בגינה וניקיון הבית.

לסיכום, אבחנה של אוסטאופורוזיס אינה סיבה להפסיק לזוז, אלא סיבה להתחיל להתאמן נכון. אימוני כוח, פעילות עם נשיאת משקל ותרגילי שיווי משקל מחזקים את העצמות והשרירים ומפחיתים את הסיכון לנפילות. התייעצו עם הרופא ועם פיזיותרפיסט כדי לבנות תוכנית בטוחה ומותאמת.