הליכה נורדית בגיל השלישי: למה כדאי להוסיף מקלות להליכה היומית

בבקרים, בפארקים ובטיילות ברחבי הארץ, אפשר לראות יותר ויותר קבוצות של מבוגרים שצועדים בקצב נמרץ עם זוג מקלות בידיים. מי שלא מכיר את התחום עשוי לחשוב שמדובר בהליכה בטבע שהגיעה לעיר, אבל זו הליכה נורדית, שיטת אימון שנולדה בפינלנד ככלי אימון לגולשי סקי בקיץ, והפכה לפעילות פופולרית בכל העולם. הליכה נורדית מתאימה במיוחד לגיל השלישי: היא נגישה, זולה, נעשית באוויר הפתוח, ומשלבת עבודה של כל הגוף בלי עומס חריג על המפרקים.

מה ההבדל מהליכה רגילה

בהליכה רגילה עובדות בעיקר הרגליים, והידיים מתנדנדות באופן טבעי. בהליכה נורדית הידיים לוקחות חלק פעיל: בכל צעד המקל ננעץ בקרקע מאחורי הגוף, והזרוע דוחפת לאחור. כך מופעלים שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה והגב, בנוסף לשרירי הרגליים. התוצאה היא פעילות שמשתמשת ביותר שרירים ומעלה את הדופק יותר מהליכה רגילה באותו קצב, בלי שהמאמץ מורגש בהכרח כקשה יותר.

המקלות מספקים גם נקודות תמיכה נוספות, שתורמות לתחושת יציבות. עבור מבוגרים שחוששים מהליכה על משטחים לא אחידים, זה יכול להיות ההבדל בין הימנעות מיציאה מהבית לבין הליכה קבועה ונהנית.

היתרונות לגוף ולנפש

מחקרים שבדקו הליכה נורדית בקרב מבוגרים מצאו שיפור בכושר האירובי, בכוח השרירים, בשיווי המשקל ובאיכות החיים. מאחר שהפעילות משלבת את פלג הגוף העליון, היא תורמת גם ליציבה ולשרירי הגב, שנוטים להיחלש עם השנים. רבים מדווחים על ירידה בכאבי צוואר וכתפיים בעקבות העבודה המתונה והמתמשכת של הידיים.

לצד היתרונות הגופניים, יש להליכה נורדית ערך חברתי ורגשי. היא נעשית לרוב בקבוצות, בשעות הבוקר ובמרחבים פתוחים. המפגש הקבוע עם אנשים אחרים, השיחה בדרך והשהייה בטבע תורמים למצב הרוח ומפחיתים בדידות, אחד האתגרים המשמעותיים בגיל המבוגר.

למי זה מתאים

הליכה נורדית מתאימה למגוון רחב של אנשים, וניתן להתאים את העצימות לכל רמת כושר. היא מתאימה במיוחד ל:

• מבוגרים שרוצים פעילות אירובית מתונה ובטוחה
• אנשים עם שחיקת סחוס בברכיים או בירכיים, שמחפשים פעילות עם עומס מבוקר
• מי שחוזר לפעילות אחרי תקופה של חוסר תנועה
• אנשים עם עודף משקל, שמעוניינים להעלות את ההוצאה האנרגטית בלי ריצה
• מי שמחפש פעילות קבוצתית בחוץ

אנשים עם מחלות לב, בעיות נשימה, אוסטאופורוזיס מתקדמת או בעיות בכתפיים כדאי שיתייעצו עם רופא לפני שמתחילים. מי שעבר לאחרונה ניתוח או סובל מכאב חריף צריך לקבל אישור מהצוות המטפל.

הטכניקה הנכונה

ההבדל בין הליכה עם מקלות להליכה נורדית אמיתית הוא בטכניקה. רבים קונים מקלות, מחזיקים אותם לפניהם ונשענים עליהם כמו על מקלות הליכה רגילים. כך מאבדים את רוב היתרונות. בהליכה נורדית נכונה, המקלות מוחזקים באלכסון כשהקצה מכוון לאחור, ננעצים בקרקע בערך בגובה העקב של הרגל הקדמית, והיד דוחפת אחורה עד שהיא חולפת על פני הירך.

התנועה מתואמת כמו בהליכה רגילה: יד ימין קדימה עם רגל שמאל ולהפך. הידיים נשארות רפויות יחסית, ובשלב הדחיפה האחיזה מתרופפת והרצועה של המקל מעבירה את הכוח. לוקח זמן ללמוד את התנועה, ולכן כדאי מאוד להתחיל עם מדריך מוסמך או בקבוצה מודרכת.

בחירת ציוד

הציוד הבסיסי הוא זוג מקלות ייעודיים להליכה נורדית, עם רצועות שמחזיקות את כף היד וכיפות גומי לקצה, להליכה על אספלט. אורך המקל חשוב: כשמחזיקים אותו זקוף לצד הגוף, המרפק צריך להיות בזווית של כתשעים מעלות. ישנם מקלות באורך קבוע ומקלות מתכווננים, שנוחים במיוחד כשמתחילים.

מעבר למקלות, נדרשות נעלי הליכה נוחות ויציבות, ביגוד מתאים למזג האוויר, כובע ומים. בקיץ הישראלי חשוב במיוחד להקפיד על הליכה בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, להימנע מהשמש החזקה ולשתות הרבה.

איך מתחילים

כמו בכל פעילות חדשה, ההתחלה צריכה להיות הדרגתית. אפשר להתחיל בהליכות של עשרים דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, ולהאריך בהדרגה עד ארבעים או ששים דקות. בתחילת הדרך כדאי להתרכז בלמידת הטכניקה ולא בקצב או במרחק.

בישראל פועלות קבוצות הליכה נורדית במסגרות שונות: מתנ״סים, מועדונים לגמלאים, קופות חולים ומדריכים פרטיים. ההצטרפות לקבוצה מספקת גם הדרכה, גם מסגרת קבועה וגם חברה. מי שמעדיף ללכת לבד יכול להתחיל בכמה שיעורים פרטיים ואחר כך להמשיך באופן עצמאי.

שילוב עם פעילויות נוספות

הליכה נורדית היא בסיס מצוין, אבל לא מכסה את כל הצרכים. כדי לשמור על בריאות מיטבית בגיל השלישי, מומלץ לשלב גם אימוני כוח פעמיים בשבוע ותרגילי שיווי משקל. אפשר להוסיף בסוף ההליכה כמה תרגילים פשוטים, כמו קימות מספסל, עליות על קצות האצבעות ועמידה על רגל אחת בעזרת המקלות.

טעויות נפוצות של מתחילים

הטעות הנפוצה ביותר היא להחזיק את המקלות קרוב מדי לגוף ולנעוץ אותם לפני כפות הרגליים, כך שהם משמשים כמו בלמים ולא כמנוף לדחיפה. טעות נוספת היא אחיזה חזקה ומתמדת של הידית, שמעייפת את הידיים והכתפיים. גם צעדים קצרים מדי מצמצמים את היתרון של השיטה. מדריך מנוסה יזהה את הטעויות האלה במהירות ויעזור לתקן אותן, וכבר אחרי כמה מפגשים התנועה נעשית טבעית וזורמת.

לסיכום, הליכה נורדית היא פעילות פשוטה, מהנה ויעילה, שמתאימה במיוחד למבוגרים. היא מחזקת את הגוף כולו, משפרת יציבות, ומציעה מסגרת חברתית ופעילות בחוץ. כדי ליהנות מכל היתרונות, כדאי ללמוד את הטכניקה הנכונה ולהתחיל בהדרגה. אם יש לכם מחלות רקע או כאבים במפרקים, התייעצו עם הרופא או עם פיזיותרפיסט לפני שאתם יוצאים לדרך.