תנוחת ישיבה נכונה בנהיגה: כך תמנעו כאבי גב וצוואר בנסיעות ארוכות

ישראלים רבים מבלים שעה, שעתיים ולפעמים יותר בכל יום מאחורי ההגה. נסיעה מהשרון לתל אביב בבוקר, חזרה בפקקים של אחר הצהריים, ובסוף השבוע נסיעה לצפון או לדרום לבקר את המשפחה. הגוף לא תוכנן לשבת שעות ארוכות באותה תנוחה, והתוצאה מוכרת לכל נהג ותיק: כאב בגב התחתון, צוואר תפוס, כתפיים מכווצות וברכיים נוקשות. החדשות הטובות הן שחלק גדול מהכאבים האלה נובע מכיוון לא נכון של המושב ומהרגלי ישיבה, ואפשר לשפר אותם בכמה צעדים פשוטים.

למה נהיגה כל כך מעמיסה על הגב

בישיבה רגילה, הגב התחתון נוטה לאבד את הקימור הטבעי שלו, והאגן מתגלגל לאחור. בנהיגה מצטרפים לזה כמה גורמים נוספים: הרגליים פעילות ולא נחות על הרצפה, הידיים מושטות קדימה אל ההגה, והגוף סופג רעידות מהכביש לאורך זמן. השילוב יוצר עומס מתמשך על הדיסקים, על השרירים שמייצבים את עמוד השדרה ועל הצוואר.

בנוסף, נהיגה דורשת ריכוז, ולכן אנשים נוטים להתכווץ בלי לשים לב. כתפיים עולות לכיוון האוזניים, הראש נדחף קדימה לכיוון השמשה והלסת נלחצת. אחרי שעה של פקק, השרירים עייפים ונוקשים.

המטרה של תנוחה נכונה היא לא לשבת בצורה מושלמת ונוקשה, אלא לאפשר לגוף להישען ולהיתמך כך שהשרירים יעבדו פחות. מושב שמכוון נכון עושה חלק מהעבודה במקומכם.

כיוון המושב: סדר הפעולות הנכון

פיזיותרפיסטים ממליצים לכוון את המושב בסדר קבוע, כי כל שינוי משפיע על הבא אחריו. הנה הסדר המקובל:

• גובה: הרימו את המושב כך שהירכיים יהיו בערך מקבילות לרצפה או מעט משופעות כלפי מטה, ושיהיה לכם שדה ראייה טוב לכביש ולמחוונים.
• מרחק מהדוושות: קרבו את המושב כך שתוכלו ללחוץ על הבלם עד הסוף כשהברך עדיין מעט כפופה ולא נעולה.
• שיפוע המשענת: כוונו את המשענת לזווית מעט אחורה מאנכי, כך שהגב נשען במלואו והכתפיים נוגעות במשענת.
• תמיכה מותנית: אם יש כיוונון מותני, כוונו אותו כך שימלא את הקימור של הגב התחתון בלי ללחוץ.
• משענת ראש: החלק העליון שלה צריך להיות בערך בגובה החלק העליון של הראש, וקרוב לעורף.
• הגה: כוונו את הגובה והעומק כך שהמרפקים מעט כפופים כשהידיים על ההגה, ואפשר לראות את לוח המחוונים.

בסוף, כוונו מחדש את המראות. מראות שמכוונות נכון מעודדות ישיבה זקופה, כי אם תתחילו לשקוע במושב, תשימו לב שאתם כבר לא רואים בהן כמו שצריך.

כשאין במושב תמיכה מותנית

לא בכל רכב יש כיוונון מותני, במיוחד ברכבים פשוטים או ישנים. במקרה כזה, אפשר להשתמש בכרית תמיכה מותנית ייעודית, או אפילו במגבת מגולגלת שממוקמת בגובה החגורה. המטרה היא לשמור על הקימור הטבעי של הגב התחתון ולמנוע את התגלגלות האגן לאחור.

כדאי גם לשים לב למה שיש בכיס האחורי. ארנק עבה בכיס המכנסיים יוצר הטיה של האגן ועלול לגרום לכאבים בגב ובישבן לאורך זמן. הוציאו אותו לפני הנסיעה.

מי שסובל מכאבי גב כרוניים, מבעיה בדיסק או נמצא בתהליך שיקום אחרי ניתוח, כדאי שיתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי התאמות ספציפיות. לפעמים שינויים קטנים, כמו זווית מעט שונה או כרית מסוג אחר, עושים הבדל גדול.

ידיים, כתפיים וצוואר

ההמלצה המודרנית היא להחזיק את ההגה בתנוחה של תשע ושלוש, כלומר הידיים בצדדים, ולא בעשר ושתיים כפי שלימדו פעם. התנוחה הזו נוחה יותר לכתפיים ובטוחה יותר במקרה של פתיחת כרית אוויר. כדאי לבדוק מדי פעם שהאחיזה לא הדוקה מדי, ושהכתפיים לא עלו למעלה.

הצוואר נוטה לסבול במיוחד אצל מי שדוחף את הראש קדימה. נסו לשמור על הראש קרוב למשענת הראש, והקפידו שהמסך של מערכת הניווט יהיה בגובה העיניים ולא נמוך מדי, כדי שלא תצטרכו להטות את הראש למטה שוב ושוב.

ברמזור אדום או בפקק עומד, אפשר לנצל כמה שניות לשחרור: להוריד את הכתפיים, לסובב אותן לאחור בעדינות ולמשוך את הסנטר פנימה. כמובן, רק כשהרכב עומד והתנועה מאפשרת זאת בבטחה.

הפסקות ותרגילים בנסיעות ארוכות

בנסיעות ארוכות, ההמלצה המקובלת היא לעצור לפחות כל שעתיים, גם אם לא מרגישים עייפים. ההפסקה חשובה גם לבטיחות, כי עייפות היא גורם מרכזי בתאונות, וגם לגוף. כמה דקות של הליכה ותנועה מחזירות את זרימת הדם ומשחררות את השרירים.

בזמן העצירה, כדאי לעשות כמה תרגילים פשוטים: הליכה קצרה סביב הרכב, יישור הגב עם ידיים על המותניים ונטייה קלה לאחור, מתיחה של שרירי הירך האחוריים עם רגל על מדרכה נמוכה, וסיבובי כתפיים. אין צורך בתרגילים מורכבים, העיקר לשבור את הישיבה הממושכת.

שתייה מספקת גם היא חשובה. התייבשות מגבירה עייפות ויכולה להחמיר תחושת נוקשות בשרירים.

מתי לפנות לאיש מקצוע

כאב שחולף אחרי מנוחה הוא בדרך כלל סימן לעומס זמני. לעומת זאת, כאב שמקרין לרגל, נימול, חולשה ביד או ברגל, או כאב שלא משתפר לאחר כמה ימים, מצריכים בדיקה רפואית. נהגים מקצועיים, כמו נהגי משאיות, מוניות והסעות, נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לבעיות גב, וכדאי שישלבו פעילות גופנית קבועה לחיזוק שרירי הליבה. רופא המשפחה או פיזיותרפיסט יוכלו להתאים תוכנית אישית.

לסיכום

נהיגה ממושכת לא חייבת להסתיים בגב תפוס. כוונו את המושב בסדר הנכון, הקפידו על תמיכה מותנית, החזיקו את ההגה בתנוחה רפויה ושמרו על הראש קרוב למשענת. עצרו להפסקות תנועה בנסיעות ארוכות, ופנו לאיש מקצוע אם הכאב נמשך או מקרין. כמה דקות של התאמה לפני שיוצאים לדרך יחסכו לכם הרבה שעות של כאב אחרי שמגיעים.