איך לישון נכון עם כאבי גב וצוואר: תנוחות, כריות ומזרנים

אנחנו מבלים כשליש מחיינו במיטה, ולכן אין זה מפתיע שהדרך שבה אנחנו ישנים משפיעה על הדרך שבה אנחנו מרגישים כשאנחנו קמים. מי שסובל מכאבי גב או צוואר מכיר היטב את התופעה: הלילה עובר בהתהפכויות, והבוקר מתחיל בנוקשות שלוקח זמן לשחרר. מצד שני, גם שינה לא טובה כשלעצמה מגבירה את הרגישות לכאב, וכך נוצר מעגל. במדריך הזה ננסה לעשות סדר בשאלות שמעסיקות רבים: באיזו תנוחה כדאי לישון, איך בוחרים כרית, האם צריך מזרן קשה, ומה עוד אפשר לעשות כדי לקום טוב יותר.

אין תנוחה אחת נכונה לכולם

כמו ביציבה בעבודה, גם בשינה אין תנוחה מושלמת אחת. הגוף שלנו זז במהלך הלילה עשרות פעמים, וזה דבר בריא. המטרה אינה לקבע את עצמנו בתנוחה מסוימת, אלא למצוא תנוחת התחלה נוחה שמאפשרת לעמוד השדרה להיות במצב ניטרלי יחסית, כלומר בלי כיפוף או סיבוב קיצוני.

התשובה הנכונה תלויה במקור הכאב ובהרגשה האישית. יש אנשים עם כאבי גב שמרגישים הכי טוב בשכיבה על הצד, ויש כאלה שדווקא על הגב. הדרך הטובה ביותר היא לנסות, לשים לב איך מרגישים בבוקר ולהתאים בהתאם.

שינה על הצד

זו התנוחה הנפוצה ביותר, והיא מתאימה לאנשים רבים עם כאבי גב. כדי לשפר אותה, כדאי להניח כרית בין הברכיים. הכרית שומרת על האגן בקו ישר ומונעת מהרגל העליונה למשוך את הגב התחתון לסיבוב. מי שסובל מכאב באגן או בירך ימצא בדרך כלל שהכרית הזו עושה הבדל ניכר.

בשינה על הצד, הכרית מתחת לראש צריכה למלא את המרווח בין הכתף לאוזן, כך שהצוואר יהיה בקו אחד עם הגב. כרית נמוכה מדי תגרום לראש לשקוע, וכרית גבוהה מדי תכופף את הצוואר כלפי מעלה. מי שסובל מכאבי כתף כדאי שינסה לישון על הצד שאינו כואב, עם כרית לחיבוק שתומכת בזרוע העליונה.

שינה על הגב

שינה על הגב נחשבת לתנוחה שמפזרת את המשקל באופן אחיד. מי שסובל מכאבי גב תחתון ימצא לעיתים הקלה כשהוא מניח כרית מתחת לברכיים. הכרית מכופפת מעט את הברכיים ואת הירכיים ומפחיתה את המתח על הגב התחתון.

הכרית מתחת לראש בתנוחה הזו צריכה להיות נמוכה יותר מאשר בשינה על הצד, ולתמוך בקימור הטבעי של הצוואר. כריות שמורכבות משתי ערימות או גבוהות מאוד דוחפות את הראש קדימה ועלולות להגביר כאבי צוואר. מנגד, אנשים שנוחרים או סובלים מדום נשימה בשינה עלולים לסבול יותר בשכיבה על הגב, ובמקרים כאלה כדאי להתייעץ עם רופא.

ומה עם שינה על הבטן

שינה על הבטן היא התנוחה שהכי פחות מומלצת למי שסובל מכאבי צוואר. כדי לנשום, צריך לסובב את הראש לצד אחד למשך שעות, והסיבוב הזה מעמיס על המפרקים והשרירים בצוואר. בנוסף, התנוחה עלולה להגביר את הקשת בגב התחתון.

אם אתם רגילים לישון על הבטן ומתקשים לוותר, אפשר לנסות כמה פשרות:

• להשתמש בכרית דקה מאוד מתחת לראש, או בלי כרית כלל
• להניח כרית שטוחה מתחת לבטן ולאגן כדי להפחית את הקשת בגב
• לנסות לעבור בהדרגה לתנוחת צד חלקית, עם רגל אחת מכופפת קדימה
• להניח כרית חיבוק לצד הגוף שתעזור להישאר בתנוחת הצד

בחירת מזרן: קשה זה לא תמיד טוב

במשך שנים רווחה האמונה שמי שסובל מכאבי גב צריך מזרן קשה במיוחד. כיום ההמלצות מאוזנות יותר. מזרן שקשה מדי אינו מאפשר לכתפיים ולאגן לשקוע מעט, ויוצר נקודות לחץ. מזרן רך מדי גורם לגוף לשקוע ולעמוד השדרה להתעקם. בדרך כלל מזרן בקשיחות בינונית מתאים לרוב האנשים, אבל הנוחות האישית היא השיקול המרכזי.

כשבוחרים מזרן, כדאי לשכב עליו בחנות כמה דקות בתנוחת השינה הרגילה שלכם, ולברר אם יש תקופת ניסיון. מזרן ישן ושקוע, גם אם היה מצוין בעבר, עלול לתרום לכאבים. סימן טוב לכך שהגיע הזמן להחליף הוא כשאתם ישנים טוב יותר במלון או אצל חברים מאשר בבית.

הרגלים שמשפרים את הבוקר

מעבר לתנוחה ולמצעים, כמה הרגלים פשוטים יכולים לשפר את איכות השינה ואת התחושה בבוקר. כדאי לשמור על שעות שינה קבועות, להימנע ממסכים בשעה שלפני השינה ולהקפיד על חדר חשוך ושקט. גם פעילות גופנית סדירה במהלך היום משפרת את איכות השינה ומפחיתה כאבים.

כשקמים בבוקר עם נוקשות, אל תקפצו מהמיטה. קודם כמה תנועות עדינות בשכיבה, כמו כפיפת ברכיים לחזה וסיבוב עדין של האגן לצדדים, ואז קימה דרך הצד: מתגלגלים על הצד, מורידים את הרגליים מהמיטה ונעזרים בידיים כדי להתיישב. מקלחת חמה בבוקר יכולה גם היא לעזור לשחרר את השרירים.

שינה בהיריון ואחרי ניתוח

במצבים מסוימים יש שיקולים נוספים. נשים בהיריון, בעיקר בשליש השני והשלישי, מקבלות בדרך כלל המלצה לישון על הצד, ורבות נעזרות בכרית היריון ארוכה שתומכת בבטן, בגב ובין הברכיים. אחרי ניתוחים אורתופדיים, למשל בכתף, בירך או בעמוד השדרה, ייתכנו הנחיות ספציפיות לגבי תנוחות מותרות ואסורות, ויש להקפיד עליהן לפי הוראות הצוות המטפל.

לסיכום, שינה טובה היא חלק חשוב מהטיפול בכאבי גב וצוואר. בחירה נכונה של תנוחה, כרית תומכת, מזרן מתאים והרגלי שינה בריאים יכולים להפחית את הכאב ולשפר את הבוקר. אם הכאב מעיר אתכם בלילה באופן קבוע או אינו משתפר, פנו לרופא או לפיזיותרפיסט לבירור.